“食”在抗郁：解锁预防与改善抑郁的超级食物密码

抑郁，可不仅仅是心情不好那么简单，而是我们的大脑真的发生了一些实实在在的生理性变化。换句话说，化学层面的失衡就像一场“蝴蝶效应”，在大脑里掀起了一场生理变化的“风暴”。除了借助药物来努力平衡大脑神经递质的工作，我们还有许多别的方式可以调整，饮食就是其中非常重要的一环。今天，就和大家聊聊那些长期吃对预防和改善抑郁有帮助的“超级食物”!

一、新鲜、深色的蔬菜水果

我们身边那些绿色、橙色、紫色、红色的深色蔬菜水果，它们就像大自然赐予我们的宝藏。不仅富含膳食纤维，让我们的肠道“畅行无阻”，还含有大量的抗氧化物质，就像给大脑穿上了一层“防护铠甲”，抵御自由基的伤害。同时，它们还富含多种维生素和矿物质，是大脑健康的天然“补品”。

建议摄入量：每天至少吃两份深绿色蔬菜。

二、鱼虾海鲜

鱼虾、贝类，尤其是那些富含Omega - 3脂肪酸的深海鱼，比如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等，它们就像一群勤劳的“维修工”，帮助调节大脑中的神经递质重新恢复正常的工作秩序，从而改善我们的情绪。

三、全谷物、粗杂粮

糙米、燕麦、小米、黑米、杂豆、红薯、南瓜等全谷物和粗杂粮，它们不仅是膳食纤维和B族维生素的重要来源，就像大脑的“能量加油站”，还能帮助维持血糖平稳，让大脑时刻保持清醒和活力。同时，它们还能改善5 - 羟色胺水平，这可是调节情绪的关键“小助手”。

建议摄入量：每天至少三份全谷物食品。

四、奶类

牛奶、奶酪、酸奶等奶类食物不仅能提供充足的优质蛋白和钙，还是维生素D少见的食物来源之一。同时，酸奶和奶酪等发酵奶制品还能提供一定的益生菌。

五、坚果

坚果就像一个个小小的“营养宝库”，能提供丰富的膳食纤维，部分坚果，如核桃中还含有一定量的n - 3系列多不饱和脂肪酸。

建议摄入量：每天一小把(约30克)，不过量食用。

虽然这些食物可以“越吃越开心”，但过犹不及，还是要结合自身情况适量适度。如果真的出现过多的焦虑、抑郁情绪时，一定要及时去医院，根据专业医生的建议进行调节与治疗。

我是赵振海，一位深耕中医心理的精神科大夫。如果您正在被抑郁、焦虑、失眠、精分、双相、强迫等精神心理疾病问题困扰，又不知如何处理，可以留下您的联系方式免费咨询，24小时内会联系您详细沟通。