失眠还是失眠症？一文读懂科学应对睡眠问题

许多人都有过睡不着、睡不好的经历，但并非所有"失眠"都是需要药物干预的"失眠症"。事实上，多数人只是偶尔或短暂睡眠不佳，真正达到医学诊断标准的失眠症并没有那么普遍。正确区分两者，是科学应对睡眠问题、避免盲目用药的第一步!

01 什么是失眠症?它和普通失眠有什么不同?

普通失眠通常是偶发的、由明确诱因(如压力、环境改变、情绪波动)导致的短暂睡眠困难，适当调整后往往能自行恢复。而失眠症是一种持续的睡眠障碍，诊断需同时符合以下条件：

● 核心症状：入睡困难(卧床超过30分钟无法入睡)、睡眠维持困难(频繁觉醒或早醒后无法再次入睡)、睡眠质量差(睡眠浅、多梦)，或总睡眠时间显著减少;

● 发生频率：每周至少3次，持续1个月以上;

● 日间功能损害：白天明显疲劳、注意力不集中、情绪烦躁或低落，严重影响工作、学习或日常生活;

● 排除标准：需经专业医生评估，排除由焦虑症、抑郁症、甲状腺功能亢进、睡眠呼吸暂停综合征等其他疾病引起的继发性失眠。

失眠症是需要正规治疗的医学疾病，而非简单的"睡不好"。

02 失眠症的常见类型

心理生理性失眠 ：最常见类型。因过度关注睡眠而产生焦虑，形成"越担心越睡不着"的恶性循环，多见于中年人。

主观性失眠 ：患者主观感觉睡眠严重不足，但客观睡眠监测显示实际睡眠时长和质量基本正常。

特发性失眠 ：自幼年起病，可能与遗传因素相关，病程持久且治疗难度较大。

暂时性失眠 ：由明确短期诱因引起，如倒班、时差、环境嘈杂、情绪激动等，诱因消除后睡眠通常恢复正常。

继发性失眠 ：由其他躯体或精神疾病(如抑郁症、高血压、慢性疼痛)或药物(如激素、某些降压药)、物质(如咖啡因、酒精)引起。

03 长期失眠的健康危害

长期失眠会显著损害身心健康：

● 精神神经症状：持续疲劳、记忆力减退、情绪障碍(焦虑/抑郁)、精神萎靡;

● 躯体疾病风险：免疫力下降、血压升高、内分泌紊乱、加速衰老;

● 代谢异常：增加肥胖、糖尿病风险;

● 其他影响：脱发、皮肤老化、日间事故风险增高等。

04 改善睡眠的日常方法

饮食调节(需长期坚持)：

● B族维生素：香蕉、苹果、梨、全谷物、坚果;

● 矿物质(钙、镁)：牛奶、酸奶、山药、洋葱、黄花菜;

● 助眠氨基酸：大枣、莲子、酸枣、蜂蜜、小米;

● 优质蛋白：鹌鹑、鱼类、猪心(适量);

● 避免睡前摄入：咖啡因、浓茶、酒精、高糖食物及过饱饮食。

行为调整：

● 规律作息：固定上床和起床时间，即使周末也尽量保持一致;

● 睡眠卫生：卧室保持黑暗、安静、凉爽;移除电子设备;

● 日间习惯：坚持中等强度有氧运动(如慢跑、游泳)，但睡前3小时内避免剧烈运动;

● 心理调节：避免睡前过度用脑;可通过阅读、冥想、听轻音乐放松;

● 刺激控制：床只用于睡觉和性生活，避免在床上工作或看手机。

05 药物治疗原则(必须在医生指导下进行)

若生活方式调整效果有限，应及时就医，严格遵医嘱用药：

● 短期失眠：可短期使用非苯二氮䓬类药物(如唑吡坦、右佐匹克隆)，副作用相对较小;

● 入睡困难：适用快速起效的短效药物(如扎来普隆);

● 睡眠维持困难伴焦虑：可考虑中效药物(如艾司唑仑);

● 伴抑郁症状：可能需联合具有镇静作用的抗抑郁药(如曲唑酮、米氮平);

● 特殊类型：如肌肉疼痛所致失眠可考虑肌肉松弛剂，自主神经功能紊乱可辅助使用谷维素。

重要提醒：切勿自行购药或长期使用安眠药，以免产生依赖或耐受。若您正受抑郁、焦虑、失眠等问题困扰，请及时到精神心理科或睡眠专科就诊，接受专业评估和治疗。