抑郁症自救的“五要五不要”，科学+中医双管齐下
“医生，我是不是太矫情才抑郁的?”
——每当有人这样问我，我都会郑重回答：抑郁症不是矫情，而是一种有生物学基础、可诊断、可治疗的疾病，就像高血压、糖尿病一样真实存在。
它源于大脑“情绪调节系统”的故障，是身体在拉响警报：我们需要停下来，好好照顾自己的身心。
今天，我把20 余年的临床经验浓缩成“五要五不要”，既结合现代循证医学，又融入中医智慧，希望能给你一份可落地的自救指南。
01 要动，不要躺
西医视角：运动能提高脑源性神经营养因子(BDNF)，促进神经元修复;同时刺激内啡肽、多巴胺分泌，缓解情绪低落。
中医视角：久卧伤气，气滞则血瘀，阳气日衰。最简单的八段锦、散步、拉伸，都能让气血重新流动，阳气渐生。
实操建议：
• 晨起 10 分钟拉伸或八段锦;
• 午后快走 10–20 分钟;
• 睡前做 5 分钟腹式呼吸放松。
——先“动起来”，再“动得好”。
02 要晒，不要躲
西医视角：早晨 10 点前接触 10000 lux 以上的自然光，可抑制褪黑素过度分泌，同步昼夜节律，提升 5-HT(血清素)水平。
中医视角：阳光升发阳气，驱散阴寒。督脉行于背，晒背尤能温补阳气。
实操建议：
• 每天 7–9 点，在阳台或户外晒 15–30 分钟;
• 戴墨镜防紫外线，不隔玻璃;
• 阴雨天可用 10000 lux 光疗灯替代。
03 要吃，不要饿
西医视角：血清素 90% 在肠道合成，稳定血糖、补充 ω-3 脂肪酸、B 族维生素，可降低炎症因子，改善情绪。
中医视角：脾胃为后天之本，气血生化之源。饮食失节则脾虚，气血亏虚，情志难安。
实操建议：
• 固定三餐时间，七分饱;
• 少油炸、少精制糖;
• 每天 1 碗温热杂粮粥+2 拳头蔬菜+1 掌心坚果;
• 睡前 2 小时避免咖啡因、酒精。
04 要说，不要憋
西医视角：倾诉可降低杏仁核过度反应，减少应激激素皮质醇。
中医视角：肝主疏泄，情志不畅则肝气郁结，久而化火或伤脾。
实操建议：
• 每天找 1 位信任的人聊 10 分钟;
• 写情绪日记，把脑海里的“弹幕”落到纸上;
• 若出现持续自责、自伤念头，立即联系专业医生或拨打 400-821-1215(上海市 24 小时心理热线)。
05 要相信，不要放弃
西医视角：抗抑郁药需 4–6 周才显效，维持治疗 6–12 个月可显著降低复燃率。
中医视角：治病如抽丝，阳气渐复、情志渐调，贵在守方。
实操建议：
• 设定“3 个月一小评、6 个月一大评”的复诊计划;
• 把每日服药/运动/晒太阳/倾诉打卡做成可视化表格，看到坚持的力量;
• 告诉自己：慢也好，步子小也好，是在往前走就好。
结语
抑郁不是终点，而是提醒：我们需要换一种方式与自己和世界相处。愿你在“五要五不要”的行动里，一点点找回对生活的掌控感。
若你或家人正被抑郁、焦虑、失眠、精分、双相、强迫等问题困扰，欢迎在评论区留言或私信留下联系方式，我会在 24 小时内与你联系，提供一次免费评估与指导。请记住：你并不孤单，我们一起慢慢走向光亮。
